Ejercicios con mancuernas

Si llevas sin hacer deporte desde que comenzó la cuarentena y necesitas ponerte en forma y hacer un poco de deporte, los ejercicios con mancuernas en casa pueden venirte genial. Las mancuernas son un tipo de instrumento deportivo que muchas personas tienen en casa, ya que son baratas y ocupan poco espacio. En el caso de que no las tengas, puedes comprarlas online y tenerlas en tu casa en un par de días, por lo que no merece la pena que sigas retrasando hacer ejercicio en casa. Estarás de mejor humor y mejorarás tu forma física. ¿Por qué no probarlas? En Primeriti te damos un rutina y tabla de ejercicios que llevar a cabo:

Rutina con mancuernas

Las mancuernas sirven para fortalecer distintas zonas del cuerpo, no solo para trabajar los brazos como se puede pensar. Ahora, vamos a ver una rutina con mancuernas de una semana de duración, en la que trabajaremos cuatro días y descansaremos tres. No es bueno entrenar todos los días, hay que dejar días de descanso para que el cuerpo se acostumbre al movimiento y para evitar lesiones. Si buscas otro tipo de entrenamiento, quizás te interese alternarlos con ejercicios de entrenamiento funcional y/o calistenia en casa. 

Lunes

Realizaremos 4 series de 12 repeticiones, 4 series de 10 repeticiones y 4 series de 8 repeticiones de los siguientes ejercicios:

• Press de banca con mancuernas
• Flexiones pectorales
• Aperturas con mancuernas
• Press militar con mancuernas
• Elevaciones laterales con mancuernas

Martes

En el segundo día puedes realizar 4 series de 15 repeticiones, seguidas de 4 series de 12, de 10 y de 8 de los siguientes ejercicios:

• Sentadilla con mancuernas
• Sentadilla goblet
• Zancadas con mancuernas
• Remo con mancuernas
• Crunch

Miércoles

Descanso o bien puedes realizar otro deporte más orientado al estiramiento y mejorar de la flexibilidad como puede ser el pilates en casa.

Jueves

Realizaremos 3 series de 15 repeticiones, de 12 y de 10 de los siguientes ejercicios:

• Curl de bíceps con mancuernas
• Tate press
• Curl de bíceps martillo
• Press francés con mancuernas
• Curl de bíceps concentrado

Viernes

Este será el último día de la semana. Realizaremos 4 series de 10 repeticiones, de 8 y de 6 de los siguientes ejercicios:

• Peso muerto con mancuerna
• Sentadilla frontal con mancuerna
• Press de banca con mancuernas
• Apretón isométrico pectoral
• Abdominales bicicleta
• Mountain climber

El sábado y el domingo se recomienda descansar o bien llevar a cabo ejercicios como el yoga que te servirán para relajarte y estirar los músculos. Si te interesa saber cómo hacer yoga en casa, te damos unas pautas y consejos para que lo puedas realizar sin ningún tipo de problema.

Tabla de ejercicios con mancuernas

Dependiendo de los músculos que quieras trabajar puedes realizar diferentes ejercicios.

• Si quieres trabajar la musculatura abdominal, puedes realizar encogimientos y encogimientos invertidos.
• Glúteos y piernas. Puedes realizar glúteos en polea, tijeras y sentadillas con pesas.
• Tríceps. Realiza patadas traseras y press francés con mancuernas para tríceps.
• Bíceps. Para fortalecerlos viene bien el curl martillo y el curl alterno.
• Puedes realizar press de banca con mancuernas y aperturas en banco.
• Para fortalecerlos bastará con realizar encogimiento de hombros, elevaciones frontales y elevaciones laterales.

Entrenamiento con mancuernas en casa

Si vas a comenzar a hacer entrenamiento con mancuernas en casa, o si ya lo has practicado hace tiempo, pero no estás últimamente muy activo, es mejor que comiences con poco peso, aunque lo veas demasiado sencillo. Si desde el principio usas mucho peso correrás el riesgo de lesionarte.

También seria interesante que realizases de 15 a 20 repeticiones por series. Llamamos serie a un ejercicio en concreto. Cada vez que hagas uno de los ejercicios podrás descansar un par de minutos.